El secreto para llegar a la adultez sin dolor: el movimiento consciente como medicina preventiva

En Colombia, el 60% de las personas mayores de 60 años no realiza actividad física de forma frecuente, según el estudio “Sueños y Realidades 60+”, realizado con 2.000 participantes en 11 ciudades del país. Investigaciones han  demostrado que los programas de fisioterapia que combinan ejercicios de fuerza y equilibrio pueden reducir el riesgo de caídas en adultos mayores
entre un 23% y un 31%. Además, las personas insuficientemente activas tienen entre un 20% y un 30% más de riesgo de muerte en comparación con aquellas que son suficientemente activas, de acuerdo con la Organización Panamericana de la Salud (OPS). A nivel mundial, también se evidencia una brecha de género en la actividad física: las mujeres son menos activas (32%) que los hombres (23%), y esta disminución se acentúa con el aumento de la edad en la mayoría de los países, según datos de la OPS. Frente a este panorama, una nueva visión de la fisioterapia está revolucionando la forma en que las personas mayores enfrentan el paso del tiempo. Más allá de resignarse al dolor, a la pérdida de fuerza y a la dependencia, cada vez más adultos descubren que moverse bien puede marcar la diferencia entre una vejez limitada y una vida activa, libre y sin dolor. Aunque durante años se ha creído que los dolores en la espalda, las rodillas o el cuello son una consecuencia natural del envejecimiento, la ciencia actual sostiene lo contrario. De hecho, el
70% de los adultos mayores en Latinoamérica vive con dolor crónico, según cifras de la OMS.

Sin embargo, en Colombia, solo el 12% de las personas mayores de 60 años accede a fisioterapia activa preventiva, lo que refleja una desconexión entre el sistema de salud y las verdaderas necesidades del envejecimiento.
Desde esta visión, la fisioterapeuta Vanny Pulgarín, egresada de la Universidad María Cano y con una maestría en Traumatología de la Universidad Pontificia de Salamanca (Madrid), lidera una iniciativa orientada a educar, prevenir y transformar el dolor en movimiento. Para Vanny, el dolor no debe asumirse como una condena inevitable al llegar a la adultez, sino como una señal
de alerta que puede —y debe— abordarse con herramientas concretas y eficaces. La fisioterapia, sostiene, no es solo un recurso de rehabilitación posterior a una lesión, sino una ciencia al servicio del bienestar físico y emocional en todas las etapas de la vida.

El proceso de envejecimiento implica una serie de cambios corporales, como la pérdida de masa muscular, la disminución de la fuerza, la alteración de la coordinación y el deterioro del equilibrio.
La sarcopenia, por ejemplo, afecta a 2 de cada 10 adultos entre los 60 y 80 años, y a la mitad de quienes superan los 80, reduciendo significativamente su funcionalidad e incrementando la dependencia. Sin embargo, con movimiento consciente y fisioterapia personalizada, es posible contrarrestar estos efectos, prevenir caídas, recuperar la independencia y volver a habitar el cuerpo con vitalidad y autonomía.

Uno de los mayores enemigos silenciosos en la tercera edad es el sedentarismo. Actualmente, el 85% de los trabajadores permanece más de seis horas al día sentado, y muchas personas mayores adoptan una rutina pasiva frente al sofá, debilitando progresivamente su sistema musculoesquelético. Este deterioro no solo causa dolor físico, sino que también impacta psicológicamente, generando aislamiento, pérdida de confianza y desconexión social. Moverse correctamente no solo mejora la salud física, sino que también reduce la ansiedad hasta en un 40%, según estudios de la Harvard Medical School. “Moverse mal duele. Pero moverse bien sana.

Nuestro cuerpo está hecho para moverse y, al hacerlo de forma consciente, no solo aliviamos el dolor, sino que recuperamos nuestra energía vital”, afirma Vanny Pulgarín. Su propuesta se centra en enseñar a las personas a reaprender a moverse, activar sus músculos adecuadamente, corregir hábitos dañinos y reconectarse con su salud. Esto representa una forma accesible y real de
biohacking: aprovechar el poder del cuerpo para generar bienestar sin necesidad de fármacos ni tecnología costosa. El dolor no debe ser una limitante social. Envejecer no significa deteriorarse ni resignarse. La fisioterapia activa y personalizada ofrece una respuesta concreta a quienes desean no solo vivir más, sino vivir mejor. Desde técnicas de activación escapular y glútea hasta acciones cotidianas como levantarse de la cama sin lastimarse, el movimiento bien guiado puede transformar nuestra experiencia del envejecimiento. “No se trata solo de eliminar el dolor. Se trata de recuperar la autonomía, volver a caminar sin miedo, levantar a un nieto, salir a compartir
sin limitaciones. En definitiva, se trata de volver a vivir en un cuerpo que responde, que acompaña, que no duele”, concluye Pulgarín.

La pérdida de movilidad en la tercera edad puede atribuirse a factores físicos —como la artritis, la osteoporosis o la sarcopenia— así como a aspectos psicológicos y sociales. Sin embargo, el estilo de vida tiene un peso determinante. Desde la fisioterapia se aborda esta problemática con
un enfoque integral, preventivo y terapéutico. Diversas enfermedades generan dolor, rigidez e inflamación a nivel articular y muscular, dificultando actividades cotidianas como pararse, sentarse, levantarse de la cama, caminar o coger objetos. La disminución de la densidad ósea, por ejemplo, lleva al adulto mayor a evitar el movimiento por miedo a fracturarse. Estar demasiado tiempo en reposo o en la misma posición reduce los rangos de movilidad, especialmente en hombros, caderas, rodillas y tobillos. Además, los cambios neuromusculares y propioceptivos afectan el control motor y el equilibrio. También disminuye la masa muscular, lo que reduce capacidades físicas como fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad y equilibrio, aumentando así el riesgo de caídas y limitando la movilidad. Otro factor importante es la kinesofobia —el miedo
al movimiento— que suele surgir tras cirugías, caídas o dolor crónico, y que lleva a las personas a moverse cada vez menos. Ante esto, el objetivo de los fisioterapeutas es mantener o devolver la autonomía del paciente, mejorar su calidad de vida y prevenir la dependencia.

Tips, tácticas y recomendaciones para la adultez La falta de elementos no es excusa, pueden usarse cosas que tenemos en el hogar como bandas
elásticas, botellas de agua, toallas, sillas, palos de un trapero, el propio peso corporal, etc. Aquí te dejamos una rutina básica:
• Pararse y sentarse en una silla sin apoyar los brazos o ayudarse de ellos.
• Levantar los talones del piso al estar sentados.
• Levantar un termo con agua con las 2 manos y luego con una sola.
• Sujetar una toalla con ambas manos en la espalda.